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咖喱，一款自带魔力的百搭调料，对于不擅烹饪的人来说，更是堪称厨房里的救星，无论是青菜、土豆、还是鸡肉、牛肉，或者豆制品，只要放上咖喱同煮，就能一下子变得好吃起来，操作简单、风味浓郁，几乎零失败。
其实，咖喱不仅是"做饭好搭子"，也是"养生好伴侣"。这个冬天，强烈建议你给自己安排上 ~
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"冷知识"：
世界上并没有一种香料
叫"咖喱"
在我们开始谈论咖喱之前，你有没有想过，也许，每个人说的"咖喱"，都不一样。
事实上，咖喱更像是一个"风味概念"，它不是一种单一香料，而是由多种香辛料混合而成的复合调味品，具体搭配也并不固定。在咖喱的起源地——印度等南亚国家，当地语言中也并没有一类称为"咖喱"的食物。"咖喱"（curry）一词实际上是由英国人发明的，来源于印度泰米尔语的 Kari，是指搭配香料烹调的酱汁。后来，随着咖喱受欢迎程度的增加，世界各地出现了很多不同类型的咖喱。
印度咖喱，咖喱界的"鼻祖"，大多为家庭自制，每家都有不同的搭配，多是粉状，辣味很重，香味浓郁。
泰国咖喱，通常会加入罗望子、香茅、鱼露、月桂叶等非常富有东南亚风情的草本香料，还会使用椰浆，根据加的辣椒颜色不同，还能分为红咖喱、绿咖喱和黄咖喱。
日本咖喱，会加入浓缩果泥、奶油，所以甜味较重，不太辣。
目前根据我国国标《GB/T 22266-2008 咖喱粉》的规定，在《GB/T 12729.1-2008 香辛料和调味品》中提及的 68 种香辛料和调味品都可以用来制作咖喱粉，比如姜黄、八角、肉桂、薄荷、孜然、茴香、胡椒、丁香、芫荽等，并要求香辛料和调味品的比例不得少于 85% 。
咖喱土豆鸡翅根。图片来源：自己做的
+ 自己拍的
做菜放咖喱
好处竟然这么多
烹调菜肴时放一些咖喱，不仅能为菜品增添独特的风味，还能带来很多意想不到的好处。
1
增味减盐
高盐饮食是高血压等心血管疾病的重要风险因素，我们常常叮嘱大家要控制好菜肴中的盐用量，推荐每日盐摄入量不超过 5 克，其实咖喱就是很好的控盐小帮手。
咖喱中丰富的香辛料能提供强烈的味觉刺激，为菜肴增香，即使减少盐的用量，也能让菜品吃起来风味十足、不寡淡，有助于更轻松实现减盐目标，这对需要控制盐摄入量的心血管疾病人群，可真是太友好了。
2
杀菌、延长食物保鲜期
咖喱中的很多香料，比如丁香、肉桂、孜然和姜黄等，都含有抗菌成分，是天然防腐剂的重要来源。食物中加入咖喱有助于延长保存期限，抑制霉菌滋生。
3
控制食欲、增强饱腹感
咖喱有一个非常神奇的地方，闻起来很香仿佛促进了食欲，但吃的时候却能带来明显的饱腹感，实际上降低饥饿感和进食欲望。
2018 年发表在《食品》杂志上来自新加坡的一项随机对照交叉试验，对比了不含咖喱的餐食、两种不同剂量混合香料咖喱的餐食，研究三者对餐后生长素释放肽和主观食欲反应的影响。结果发现，与不含咖喱粉的餐食相比，食用含 6 克或 12 克咖喱粉餐食的受试者，餐后报告的饥饿感和进食欲望都明显更低，餐间饱腹感增强。这种作用可能是因为香料增加了体内厌食性肠道激素（如 GLP-1 和 PYY）的浓度导致的。
同时，该研究认为，香料释放挥发性化合物产生的香气也可能有助于更大的食欲抑制，食物和非食物材料的香气通过正鼻和鼻后途径到达嗅觉上皮细胞会导致食欲抑制。
另外，在这项研究中，没有发现任何明显的剂量反应与食欲测量相关，与非咖喱对照餐相比，两种咖喱剂量似乎都发挥了相似的效果。也就是说，只要食物中放了咖喱，无论多少，都能帮助抑制食欲、增强饱腹感，效果也差不多。
一汤匙咖喱粉约 10 克。图片来源：自己拍的
4
抗氧化
咖喱的"灵魂成分"姜黄，也是赋予咖喱健康价值的核心成分，主要活性成分为姜黄素，是一种强大的多酚类化合物，具有抗氧化作用。
目前关于姜黄素对人体健康好处的研究很多，比如防治 2 型糖尿病及并发症、改善类风湿关节炎、改善血脂、改善非酒精性脂肪肝、改善记忆力等。
这样吃咖喱
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首选咖喱粉，尽量别选块和酱
市售的咖喱产品主要分为粉、块、酱三种形态。从健康的角度考虑，强烈建议优先选择咖喱粉，这是因为咖喱给我们带来的各种好处，都是咖喱中的香料本身带来的。
而咖喱块、咖喱酱，虽然风味更浓郁、口感更顺滑，但通常会额外添加油、盐、糖、淀粉等成分，这使得它们在提供美味的同时，也悄悄成为了一餐中高油、高糖、高盐、高热量的"隐藏刺客"。
比如下图中的咖喱块和咖喱酱，每百克钠含量分别达到了 3464 毫克、 9603 毫克，计算下来分别相当于 8.7 克、 24 克盐，按照一人份（使用 25 克）计算，1 块咖喱或两勺咖喱酱就占了一天盐摄入量的 44% 、120% ，口味重的人可能加倍，盐摄入更容易超标。
某咖喱块。图片来源：自己拍的
某咖喱块营养成分表。图片来源：自己拍的
某咖喱酱。图片来源：自己拍的
看好配料表，选对真咖喱
即便是购买咖喱粉，也要仔细看好配料表，警惕"咖喱粉调料"，尽量选择第一位是姜黄，不额外添加盐、糖、香精以及淀粉等的纯咖喱粉。这样的咖喱粉能带来更大的健康效益，若少量添加到菜肴中，在调味的同时，几乎可以做到" 0 热量、0 糖、0 盐、0 脂肪"，更容易控制一餐热量。
要选这种。图片来源：自己拍的
3
特殊人群需谨慎
大多数人都能放心享用咖喱的美味，但部分人群需谨慎食用。比如正在服用抗凝血药物（华法林、阿司匹林等）或有出血倾向的人；有胆管阻塞、胆管炎的人；有胃病的人群等。
小贴士
如果不小心被咖喱弄脏了衣服，很难洗掉，可以将衣物暴晒在室外阳光下，晒上五六天的时间，颜色便可淡化。这是因为姜黄素在室外光照下很不稳定，阳光可以促进它的分解，让污染在衣物上的黄色褪去。
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策划制作
作者 | 薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核 | 张宇 中国疾病预防控制中心研究员 / 博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划 | 杨雅萍
责编 | 杨雅萍
审校 | 徐来 张林林
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